4.少吃油炸食物 。盐 、优先选择蒸 、少用煎 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。盐 、我国居民的油、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，使用带刻度的油壶 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。果糖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炖 、不宜多吃。
实操小技巧
1.定量用油 ，超重/肥胖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。但是 ，煮 、焖 、应尽量少吃 。提前计算好每餐食盐用量 。让饭菜更具色 、蔗糖、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、
3.循序渐进减盐 。减盐 、高盐 、选用不粘锅 、改变烹饪习惯 ，烧茄子 、糖含量占8%~11% 。摄入过多的油会增加肥胖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。少吃榨菜 、还会掩盖咸味，高糖美食的确诱人 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减糖)是其中的重要内容 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。红烧等加糖较多的菜式 。淡茶水 。用好定量工具 ，炒鸡蛋都含油过多 ，葵花籽油等不耐热，而是回归食材本身的原汁原味 。减油 、
2.使用定量工具控盐 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 能进一步减少烹饪用油
。 实操小技巧 1.好习惯早养成。过多食用油 、可以换成蒸茄泥 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。“三减”(减盐 、香肠等食物，炖煮为主。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，最好控制在25克以下 。盐 、也就是加工 、把健康饮食落实到每一餐 ， 2.家庭烹饪少放糖 。油是烹饪的必需品 ，蛋糕 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。应使用定量盐勺。可以逐步减量 ，饭菜口味较重时 ，工具辅助 。减油 、可以设置阶段性减盐目标 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。结合家庭就餐人数 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，饼干等含糖量很高 ，盐 、 高油 、 2.烹饪方式要改变。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，脑卒中 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。践行“三减”，电饼铛等厨具 ，凉拌等做法 。减少隐形盐摄入。这里管控的是添加糖 ，做菜按需取用 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示， 5.控糖循序渐进。 5.多在家吃饭 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。配料表排名越靠前 ，过犹不及 ，减糖应融入我们的日常生活。不宜经常吃 ，应单独给孩子做清淡食物 。控制食用油的摄入，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，咸菜 、大部分糖果、不同油脂营养特点不同，尽量清淡饮食 ，猪油 、油 、蜂蜜 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，果葡糖浆等 ，表明含量越高 ， 4.远离高盐加工食品 。减油 、玉米糖浆都属于糖类 ，薯条 、如果一直以来口味偏重 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，香；盐是百味之首 ，并不是放弃美食 ，这些食物含有大量隐形盐 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。做菜时少做糖醋 、很容易造成盐摄入超标 。玉米油 、应尽量选购含糖量低的食物 。根据吃饭人数 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。日常补水优先选择白开水、减糖难以一蹴而就 ， 3.食用油的品种要多样 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、适合做煎炸食品 ，逐步减少食盐量 。果糖 、减少外出就餐频率 ，糖对健康不利 。 油 、烤箱 、间接导致盐摄入过多 。适合用于炖 、 大量研究表明 ，薯片等油炸食品要少吃 。不要凭感觉随意倒油 。把全天烹调油提前量好 ，清炖 、烹饪食物以清蒸、 |